コロナウイルスに負けない筋力を
コロナウイルスの感染が拡大して、街の活気が失われつつあります。公営のトレーニング施設だけでなく、民間のジムも休業しており、日々トレーニングしている人もしづらい環境になってしまいました。
かく言う僕は、一ヶ月ほど前からトレーニング施設に行くのは自粛しており、それ以降筋トレしていません。でもそれじゃダメですよね。場所がないからトレーニングできないってのは言い訳です。こんな状況では自宅でする筋トレ、いわゆる「家トレ」をするしかありません。それでは家で何のトレーニングをすれば良いのでしょうか。
今回は「自宅」という限られた空間、限られた器具で、どう効果的なトレーニングを行うことができるかをお伝えします。
筋トレの王様と言えば「スクワット」
キングオブトレーニングと言えばスクワットです。その理由は①「多関節種目」②「大きな筋肉が参加する」などがあります。
①多関節種目とは一度の動作で複数の関節を動かす動作です。ベンチプレス（肩・肘関節）、スクワット（膝・股関節）、デッドリフト（膝・股関節）と言った種目で、これらは筋トレBIG3とも呼ばれます。動かす関節が一つだけの種目は「単関節種目」と言います。アームカールやレッグエクステンション、サイドレイズなどです。
本やYouTubeなどでは、「多関節種目」より「単関節種目」の方が筋肥大に効果的だという主張もあります。確かに筋肥大だけならそうでしょう。
しかし多関節種目を行うことで、「時短」「連動性」などのメリットもあります。短時間でより効果的なトレーニングということで、僕は多関節種目を推奨します。その中でもスクワットは器具も無く取り入れられます。自宅にダンベルがあれば体の両側面で掴んだ状態でスクワットも効果的でしょう。ではスクワットが家トレ最強なのか、ぜひ次を読んでください。
王様を超える種目「スラスター」
スクワットが王様なら、ここで紹介する「スラスター」は歴代の王の中でも特に優れた王様というところでしょう。まずは動画でご確認ください。
非常に簡単に言うと、スクワットとショルダープレスが組み合わさったトレーニングです。スクワットで下半身を鍛え、ショルダープレスで肩周りを鍛える。そしてバランス感覚も養う究極の全身運動の一つです。ダンベルが二つあるなら、僕はぜひこちらをオススメします。この際自粛ムードが長引くなら、ダンベルくらいは揃えた方が良いかもしれませんね。Amazon探してたら中々アツいのありました。
[kattene] { “image”: “https://images-na.ssl-images-amazon.com/images/I/81Ed8bHg9KL._AC_SL1500_.jpg”, “title”: “【Amazon限定ブランド】ボディテック(Bodytech) PEコーティングダンベル 可変式20kgセット(10kg × 2個セット) BTST91TL001”, “description”: “BODYTECHのPEコーティングダンベルセットは重さを変えられる可変式!プレートの組み合わせで、片方 2.5kg(シャフトのみ)、5kg(シャフト+1.25プレート×2枚)、7.5kg(シャフト+2.5kgプレート×2枚)、10kg(シャフト+1.25プレート×2枚+2.5kgプレート×2枚)と重さを変えられマスキュラー!。”, “sites”: [ { “color”: “orange”, “url”: “https://amzn.to/39Sa06u”, “label”: “Amazon”, “main”: “true” } ] } [/kattene]そうは言ってもモチベーションが上がらない時は…
家トレの一番の敵は「モチベーションの維持」です。色んなフィットネスYouTuberの動画を見漁ったり、ひたすら鏡で肉体の変化を観察したり…人によって様々でしょう。万人のモチベーションをアップさせる唯一の方法はありません。
でもそれじゃあ解決策の提示にならない。このブログの価値も薄れる。だからとっておきのモチベアップ作戦をお伝えします。
それは「まずやってしまう！」これに尽きます。「なんんかやる気が出ないなぁ」とか「今日はちょっとなぁ」とか言いながら、トレーニングをする。脳を錯覚させる方法です。やりながらやりたくないと考える。これでいきましょう。
明日から、いや今日から！ひたすらトレーニングに励みましょう！
