【筋トレ】5/3/1で鍛えてますか？【フィットネス】

筋トレのセット法はたくさんある

スーパーセット、コンパウンドセット、ピラミッドセット…筋トレには色んなセット法があります。僕は10年以上自己流で筋トレしてきましたが、一番しっくり来るセット法は「各種目1セット目10回がギリギリできる重さで3セット」でした。セットを重ねるごとに疲労がたまるので、「10回、8回、6回」という感じです。それを週3回、胸の日（ベンチプレス）、足の日（スクワット）、背中の日（デッドリフト）と分けてました。

5-3-1法

しかし最近はこうしたセット法をやめて「5-3-1」というセット法を取り入れてます。

「5-3-1」で行う種目は主に四種目。（ベンチプレス・ショルダープレス・スクワット・デッドリフト）各種目を一週間に一回ずつ鍛えます。

1RM（最大挙上重量）の90％をTM（Training Maximum）として、以下のような計算でセットを組みます。

この四週目までを１サイクルとして一通り終わったら、再度１RMをチェックしてTMを更新。２サイクル目のTMを修正して…という感じでサイクルをこなしていきます。計算が面倒だという人は、無料有料でスマホアプリがあります。僕が使っているのはこれ。

[Wendler ５/３/１log]https://play.google.com/store/apps/details?id=com.sarasoft.es.fivethreeonebasic

有料版だとGoogleFitに連携できたりします。

あと、ケガ予防で僕が使っている筋トレ道具はこんな感じ。

特にベルトは必須です。腰椎を痛めると筋トレだけでなく、日常生活もまともに送れない可能性もあります。3,000円程度でそのリスクを軽減できるならホント安いと思ったほうが良い。安全な筋トレライフを。